Yoga Nidra – tiefe meditative Entspannung

Ein Ziel auf Bali für mich war, etwas für mich selbst zu tun und mir Zeit für mich selbst zu nehmen. Etwas zu finden, dass ich genieße und mir gegen Stress und Verspannungen jeder Art helfen sollte. Schließlich stieß ich eines Tages auf Yoga Nidra und bin mittlerweile vollkommen davon überzeugt.

Was Yoga Nidra genau ist, was es bewirkt, wie der Ablauf ist und meine persönliche Geschichte dazu, erzähle ich dir in diesem Artikel!

Also fangen wir an! 😊

Was ist Yoga Nidra eigentlich?

Übersetzt bedeutet es so viel wie „Yoga des Schlafes“. Es unterscheidet sich grundlegend von anderen Yoga Arten, da Yoga Nidra darauf abzielt, einen Zustand zwischen Schlaf und Meditation zu erreichen und daher zu 99% im Liegen durchgeführt wird. Ziel der Tiefenentspannung ist es, einen Zugang zu tieferen Bewusstseinsschichten zu schaffen und zu erreichen. Dadurch soll es möglich sein, sich geistig, emotional und körperlich vollkommen zu entspannen.

Dabei ist Yoga Nidra viel mehr als nur eine Meditation: es ist vielmehr eine Kombination aus Meditation, Selbsthypnose, mentalem Training und progressiver Muskelentspannung. Schon eine 45-minütige Session kann den selben Effekt bewirken wie 3-4 Stunden Schlaf.

Positive Effekte

Bereits nach der ersten, geführten Yoga Nidra Stunde, solltest du erste positive Effekte bemerken. Je öfters du es natürlich praktizierst, desto stärker wirst du die Veränderungen wahrnehmen.

Hier ein paar der positive Auswirkungen:

  • geringere Reizbarkeit
  • verbesserte Stresstoleranz
  • bessere geistige Aufnahmefähigkeit
  • tieferer Schlaf
  • verbesserte Konzentrationsfähigkeit
  • innere Ruhe
  • körperliches Wohlbefinden
  • stoppen von Gedankenkreisen
  • löst Verspannungen
  • Müdigkeitsanzeichen während des Tages verschwinden
  • deine ‘Batterien’ werden wieder aufgeladen

Klingt doch eigentlich gar nicht mal so schlecht, oder?

Praktischer Ablauf einer Nidra Session

Wie kannst du dir aber jetzt genau den Ablauf einer Yoga Nidra Session vorstellen, wenn sie sich doch so sehr von einer normalen Yoga Stunde unterscheidet? Ich erzähl es dir:

Yoga Nidra findet ausschließlich im Liegen statt und baut auf sieben, immer gleichbleibenden Stufen auf (genauere Erklärung gibt es ein paar Zeilen weiter unten). Während du also liegst, lauscht du die ganze Zeit der Stimme des Lehrers und versuchst dich vollkommen auf diese zu konzentrieren. Mach es dir daher so bequem wie möglich! Das Konzentrieren auf die Stimme des Vortragenden ist besonders wichtig, da dies ein entscheidender Aspekt des Yoga Nidras ist. Dadurch bliebst du nämlich selbst passiv und kannst dich tief in deine Innenwelt sinken lassen.

Eine Nidra-Stunde dauert im Normalfall zwischen 45 und 60min. Die ideale Länge, um die maximale entspannende Wirkung zu erzielen. 😊

Hier eine kurze Erklärung zu den sieben Stufen

Eine Nidra Session läuft immer nach dem gleichen Schema ab, obwohl es innerhalb der einzelnen Stufen inhaltliche Variationen (meist je nach Lehrer) geben kann:

Stufe 1: Vorbereitung und Entspannung

Hier bekommst du grundlegende Anweisungen zur Körperhaltung und Regel während der Nidra Session. Du wirst gebeten dich lediglich auf deine Gedanken und deinen Atem zu fokussieren. Dadurch soll es dir möglich sein zur Ruhe zu kommen, da du nur diese beiden Dinge beobachtest.

Stufe 2: Sankalpa

Hier definierst du dein ganz persönliches Anliegen während dieser Session. Ein Sankalpa ist ein gedanklich formulierter Satz und ein wirkungsvolles Mittel zur Entwicklung deiner Persönlichkeit. Es solltest immer kurz, klar, prägnant und positiv formuliert werden.

Stufe 3: Kreisen der Wahrnehmung

Ähnlich wie beim Body Scan, aus der progressiven Muskelentspannung, findet nun das Kreisen der Wahrnehmung zwischen verschiedenen Körperteilen statt. Die Wahrnehmung wird in dieser Stufe nur ganz kurz auf jedes einzelne Körperteil gerichtet. Das soll schlussendlich zu einer absoluten Bewusstheit über den ganzen Körper führen.

Stufe 4: Dem Atem folgen

Nun wirst du gebeten, dich ausschließlich auf deine Atmung zu konzentrieren und diese genau zu verfolgen.

Stufe 5: Gegensätzliche Empfindungen spüren

Nachdem durch die reine Konzentration auf deinen Atem dein Geist (hoffentlich) vollkommen ruhig geworden ist, wird sich darauf konzentriert, Gefühle an die Oberfläche des Bewusstseins zu holen. Dort ist nämlich der Ort, an dem sie verarbeitet oder aufgelöst werden können. Oft wird hier mit gegensätzlichen Gefühlen wie z.B. Hitze und Kälte, Trauer und Freude, etc. gearbeitet.

Stufe 6: Visualisierung

Jetzt geht es darum, dein Bewusstsein neu zu programmieren und die verschiedensten Gefühle zu verarbeiten und zu akzeptieren.

Stufe 7: Abschluss und Rückführung

Nun wiederholst du gedanklich dein Sankalpa, dass du am Beginn der Session gewählt hast. Dann wird die behutsame Rückführung von Körper und Geist in das Hier und Jetzt eingeleitet – meist indem du gebeten wirst einzelne Körperteile zu bewegen oder zu strecken. Der Kontakt mit der Außenwelt wird wiederhergestellt und nach einigen Minuten, in denen du wieder ganz aufwachst, ist die Übung beendet.

Danach wird sich so viel Zeit genommen, wie benötigt wird, um auch wirklich im Hier und Jetzt anzukommen.

Wirklich wichtig wäre es, während dieser Stufen NICHT einzuschlafen. Es geht darum den Zustand kurz vor dem Einschlafen zu halten und immer weiter auszudehnen. Gerade am Anfang schlafen aber viele dabei ein (ich bin auch locker die ersten 6mal dabei eingeschlafen und tue es, wenn ich nicht viel Schlaf hatte immer noch). Solltest du während einer Session einschlafen, ist es meist ein Zeichen dafür, dass dein Körper erschöpft ist und Schlaf braucht. Aber keine Angst, selbst wenn du einschlafen solltest, wird ein Teil deines Unterbewusstseins wach sein und wird einen Großteil der Informationen trotzdem mitkommen, in diesem Fall aber eben nur unterbewusst.

Yoga Nidra und ich

Bali war für mich auf dieser Reise ein Ort, an dem ich mich vollkommen auf mich konzentrieren wollte. Ich wollte mir eine Arbeit- und Schreibroutine erarbeiten, eine Morgenroutine aufbauen und einiges an Vorarbeit für die kommenden Monate leisten. Aber ich wollte auch an mir selbst arbeiten: ich wollte etwas gegen meine Verspannungen im Nacken-, Schulter- und Rückenbereich tun, an meiner Flexibilität arbeiten und wollte lernen, wie ich Stress entgegenwirken bzw. mit ihm umgehen kann. Ich wollte mich einfach wirklich mit mir selbst auseinandersetzen.

Und da Bali, vor allem Ubud, als spirituelles Mekka gilt und sich hier vieles um Yoga dreht, wollte ich die Möglichkeit nutzen, etwas in die Materie eintauchen und einiges ausprobieren. Die ersten 2 Wochen nahm ich also an einigen Yoga Sessions teil und probierte mich durch die verschiedensten Yoga Arten…Jeder, der mich etwas besser kennt, weiß, dass ich absolut kein Fan von Sport bin. Erstens habe ich seit meiner Hüftoperation vor einigen einen leichten Dauerschmerz, der bei zu viel Bewegungen oder Anstrengung (die Toleranzgrenze unterscheidet sich von Tag zu Tag) deutlich schlimmer wird und zweitens habe ich einfach überhaupt keine Ausdauer (etwas an dem ich durchaus arbeiten möchte). Schließlich stieß ich also auf zwei Yoga Arten, die mir wirklich gefielen und bei denen der Schmerz normal blieb: Yoga Nidra und Yin Yoga.

Beides sind recht langsame Yoga Arten, die vor allem darauf abzielen, sich selbst und seinen Körper zu entspannen, Verspannungen aller Art zu lösen und gleichzeitig sich zu dehnen und flexibler zu werden. Schon nach einiger Zeit merkte ich einen Unterschied. Ich fühlte mich ausgeglichener, entspannter und meine Verspannungen wurden weniger. Mir gefiel es so sehr, dass ich Yin Yoga und einfache Yoga Übungen in meine Morgenroutine einbaute. Außerdem war und bin ich richtig stolz auf mich selbst, dass ich es wirklich regelmäßig mache.

Vor allem in Yoga Nidra habe ich mich wirklich verliebt. Ich ließ keine Stunde aus und habe ich mich schlussendlich entschieden, auch in Wien eine Ausbildung in diesem Bereich zu machen.

Mit dem Thema Spiritualität kann ich immer noch nicht wirklich etwas anfangen bzw. stehe ich diesem immer noch skeptisch gegenüber. Aber mittlerweile zählt Yoga nicht mehr in diesen Bereich für mich. Es ist einfach eine andere Art sich sportlich zu betreiben und macht mir wirklich Spaß.

Ich hoffe, ich konnte dir mit diesem Artikel einen ersten guten Eindruck von Yoga Nidra vermitteln und wer weiß, vielleicht möchtest du es ja auch gerne einmal ausprobieren. Auch wenn du dem Ganzen etwas skeptisch gegenüberstehst (glaub mir, ich verstehe das), probiere es trotzdem einfach aus und bilde dir danach deine Meinung. 😊

Kanntest du diese Art des Yogas bereits? Wenn ja, wie sind deine Erfahrungen dazu? Wenn nicht, würdest du des gerne ausprobieren?

Erzähl mir davon doch in deinem Kommentar! 😊

Hier noch die perfekte Grafik für Pinterest!

4 comments

  1. Vor Jahren wollte ich auch mal mit Yoga anfangen, aber leider kam da etwas dazwischen, so dass ich nur bei den ersten Kurstagen dabei war! Seitdem hatte sich die Gelegenheit nicht mehr geboten, aber wenn ich die Vorteile lese, die mir ein Neubeginn bringen würde, müsste ich es doch noch mal wagen 🙂 Meine Gedanken kreisen nämlich auch immerzu und müde bin ich auch schon wieder!

    Liebe Grüße
    Jana

    1. Ja das kenn ich… manchmal kommen einfach andere Sachen dazwischen. Aber es ja doch schon ein paar Jahre her, wie wäre es mit einem Neuanfang? 1 Stunde könntest du doch versuchen und dann siehst du eh, ob du weitermachen möchtest oder nicht. 😊

      LG,
      Vici

  2. Immer wenn ich Yoga höre oder lese, muss ich an das Buch „Der Hund, die Krähe, das Om… und ich!“ von Susanne Fröhlich denken 😂 Kennst Du das? Sie beschreibt, wie sie als sehr unsportliche, etwas übergewichtige Frau zum Yoga-Fan wurde, aber mit so viel Humor 😊
    Von Yoga Nidva höre ich zum ersten Mal, das würde ich sofort ausprobieren. Danke für diesen Tipp!

    1. Hallo, Antje.
      Kenn ich leider nicht, werde es mir aber einmal anschauen. Deine Beschreibung jedenfalls klingt wirklich toll. 😊

      LG,
      Vici

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